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Cada corredor tiene su propio reto en los 10k. Definitivamente la distancia de 10k es la favorita de muchos corredores, para muchos representa el reto de mantener y mejorar sus tiempos o incluso un chequeo para un reto mayor como un medio maratón.

Para otros simplemente es saber que te puedes mantener en forma sin perder el nivel que se ha logrado con meses de entrenamiento, y así mismo mantener una base que te permite iniciar tu preparación específica para un maratón.

Si bien para proclamarte corredor es necesario haber cruzado la marca de los 5k, el paso seguido es concluir exitosamente tus primeros 10k, y como siempre lo he dicho:

Si puedes correr un minuto, puedes correr un maratón.

German Silva.

Lo demás será fácil ya que afortunadamente nuestro cuerpo reacciona de la misma manera según el entrenamiento, la alimentación y todo tipo de hábitos, así que te invito a adquirir el habito de entrenar 3 a 4 días por semana y sin lugar a duda estarás corriendo tus primeros 10k.

¿Cómo?

Te propongo definir cómo vas a dosificar los días de entrenamiento de la semana con el objetivo de aprovechar el efecto del entrenamiento:

  • Lunes: Día de entrenamiento.
  • Martes: Descanso, opcional puedes ir al gimnasio, natación o alguna rutina como Pilates, Body Pump, una actividad enfocada al desarrollo de la fuerza.
  • Miércoles: Día de entrenamiento enfocado al desarrollo de tu velocidad y resistencia a desplazarte a mayor ritmo.
  • Jueves: Descanso o trabajo de fuerza similar al martes.
  • Viernes: Descanso.
  • Sábado: Día de entrenamiento enfocado a desarrollar tu resistencia.

¿Cómo hacerlo? Primer semana de 8.

Lunes: Realiza 10 veces el siguiente entrenamiento: 1 minuto de trote x 2 minutos caminado. El minuto del trote a un ritmo que te permita platicar mientras corres. Tiempo total de entrenamiento 30 minutos.

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Miércoles: Realiza el siguiente trabajo de entrenamiento: repite 3 veces, 2 minutos de trote x 2 minutos caminando, posteriormente realiza 5 arrancones de 100mts con descanso de 1 minuto entre cada uno. Al finalizar trota 2 minutos x 3 minutos caminando.

Sábado: Realiza 3 veces el siguiente entrenamiento: 4 minutos de trote a ritmo que te permita platicar x 3 minutos caminando.

¿Qué hacer previo y al final de los entrenamientos?

Asegúrate que después de bajarte del carro correr no sea lo primero, realiza una rutina de lubricación de tendones y ligamentos, solo te tomará de 2-3 minutos te ayudará a activar tu irrigación sanguínea y prevenir lesiones. Posteriormente a tu entrenamiento no te subas al carro antes de realizas una rutina de estiramientos.

Cada vez que veo a corredores calentando y estirando cada quién lo hace de manera diferente ¿Cuál es la secuencia más apropiada y qué hacer?

Respuesta: La secuencia lógica, llegar al lugar del entrenamiento inicia con lubricación de articulaciones y ligamentos, comienza con ejercicios a base de movimiento circulares con tus tobillo, cadera, brazos y cuello, lineales como flexión de rodillas, eleva brazo alternando cada uno, 10 repeticiones son suficientes.

Posteriormente a este trabajo podrás realizar tu entrenamiento de carrera, al finalizar y antes de irte a la casa corresponde estirar tus músculos, “ sin realizar muelleo”, mantén por 10 tiempos estirando progresivamente tus músculos, ejercicios hay una variedad enorme elije algunos según el tiempo que dispongas, procura incluir los diversos grupos musculares, como piernas, cuádriceps, pantorrilla, brazos, espalda, banda iliotibial, bícep femoral, etc.

Recuerda que es de suma importancia la recuperación en los entrenamientos.

MOTIVACION

Se paciente pues lo que cuenta para lograr tu reto de los 10k, es que seas consistente en el entrenamiento diario, no te estreses pensando en la distancia y la velocidad en la que corras, lo que determinara tu éxito es el número de sesiones que logres acumular. Disfruta cada una de ellas. Recuerdo mis primeros 10K, en un principio lo mas angustiante era que después de analizar el punto de partida al punto de llegada creí que sería imposible pero después de disfrutar varios entrenamientos entre la naturaleza del campo en Veracruz, cuando llegó el día de la carrera la distancia paso volando y el tiempo fue mejor de lo que imaginaba.

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