Muchos corredores hemos tenido en nuestra mente la idea de correr algún día un maratón, te tengo una excelente noticia, lo puedes hacer, no importa si eres un corredor principiante, intermedio o avanzado, siempre lo he dicho, si eres capaz de trotar un minuto, eres capaz de correr un maratón.
Desde luego tendrás que entrenar, te voy a dar la clave como debes hacerlo para tener éxito en tu primer maratón:
Definir el maratón.
Lo primero que debes hacer es decidir con tiempo suficiente cuál maratón correr, mínimo 5 meses antes, así tendrás el tiempo necesario para hacer una adecuada preparación. Definido el evento checa las características del recorrido, te recomiendo que si es tu primer maratón busques uno no muy difícil, algo al nivel del mar y plano de preferencia, será una buena opción.
Preparación base.
Definido el maratón, ¡ahora sí manos a la obra! Teniendo 5 meses previos haremos una preparación base de 2 meses y una específica de 3 meses. La etapa base te preparará para la específica, debes hacer de acuerdo a tu capacidad física un entrenamiento adecuado de fuerza y resistencia aeróbica.
Te recomiendo un trabajo de gimnasio unas dos veces por semana haciendo un mayor número de repeticiones que cargando mucho peso, un consejo es que cargues el 50% del peso máximo que puedas levantar, esta prueba la puedes hacer con tu instructor del gimnasio, otros trabajos alternos de fuerza excelentes para corredores son Body Pump, Pilates, Trx, Cross Fit, en muchos deportivos se encuentras disponibles estas disciplinas.
La resistencia aeróbica la podrás desarrollar haciendo tus entrenamientos de carrera no pasando de tu 70% de capacidad física en tus distancias básicas, no superando la hora diez minutos de trabajo largo los fines de semana y durante la semana te puedes mantener con un tiempo total de carrera de 40-50 minutos según tu capacidad física. No olvides siempre calentar previamente a tus entrenamientos y estirar al final.
Preparación específica.
Faltando 3 meses para tu maratón harás la preparación específica, una recomendación muy importante es que nunca corras casi la distancia del maratón en tu entrenamiento más largo, pues entonces ya habrás hecho tu maratón y el día del evento no esperes el mejor resultado.
No dejes de hacer el trabajo de fuerza dos veces a la semana, este lo dejaras faltando solo 2 semanas antes del maratón.
Inicia tu primer distancia específica con 1.10hrs, la semana siguiente puedes aumentar a 1.30hrs, la 3er semana una subida larga de 1.40hrs, te será de importancia sobre todo si tu maratón tiene subidas, puedes ir alternando las distancias hasta llegar a correr tu distancia más larga entre 2.40 hrs y 2.50 hrs.
Otra parte importante es el trabajo de repeticiones el cual harás una vez por semana o dos en caso de ser un corredor más avanzado y experimentado. En este entrenamiento puedes ir alternando las repeticiones cortas, largas, trabajo de fartlek, subidas cortas, etc. Con base en tu capacidad física harás el número de repeticiones y las trabajaras siempre de forma progresiva, es decir de menos a más rápido, puedes iniciar a tu 80% de capacidad hasta llegar en la última repetición a tu 95-100% de capacidad sin llegar a hacer un esfuerzo demasiado alto.
Los demás días de la semana te puedes mantener haciendo trotes de recuperación y distancias básicas. Algo muy importante que debes hacer en cada entrenamiento y desde que decides hacer tu maratón, visualízate cruzando la meta a cada momento, así darás por hecho y cerrarás el trato contigo mismo cruzando el maratón.
Entrenamientos finales:
Faltando dos semanas previas al maratón, tu distancia larga de fin de semana no será mayor a la hora veinte minutos. Una semana previa desciende tu carga de entrenamiento, por ejemplo: el Lunes puedes hacer tu distancia básica de 50 minutos, martes un trote de recuperación de 40 minutos, miércoles unas repeticiones cortas controlando el ritmo, tus propios ritmos te darán idea del tiempo que puedes esperar en tu maratón, máximo a tu 85% de capacidad, jueves trote de recuperación 40 minutos, viernes trote de recuperación 35 minutos, sábado puedes trotar unos 20 minutos o descansar según lo prefieras, domingo es el gran día.
El día del maratón.
Lo mas importante en este día es disfrutar el evento, inicia conservador, trata de correr a tu ritmo planeado, checando cada kilómetro o milla, para poder controlarlo en caso que inicies muy rápido, hidrátate en cada puesto de abastecimiento, lleva tus geles o barras energéticas las cuales ya probaste previamente en tus entrenamientos de distancias y nunca experimentes con productos que no hayas consumido antes.
Si encuentras en el camino a otro corredor que lleva tu mismo ritmo mantente con él, pero si durante el maratón por la emoción y adrenalina los primeros kilómetros sientes que vas muy bien a un buen ritmo pero fuera de lo que has entrenado, no cometas el error de iniciar la primera mitad del maratón rápido porque la segunda mitad te cobrará la factura, es mejor tener un inicio conservador y mantener el paso y la segunda parte del maratón trata de correrla un poquito más rápido, incluso solo en los últimos kilómetros.
Terminando el maratón.
Tu primer maratón será un momento único y especial para tu vida, disfrútalo al máximo. Aquí viene la última parte de tu preparación, la recuperación posterior, pon hielo o agua fría en las piernas después que termines el evento, haz lo mismo los 2 días posteriores y descansa de correr toda la semana, te lo mereces y tus músculos también.
La segunda semana posterior puedes iniciar a trotar cada tercer día entre 25-30 minutos sobre terreno suave como pasto o arcilla. Más adelante hablaremos de cómo mejorar tu marca en el segundo o mas maratones.
¡Hasta la próxima!
¡Excelente! Muchas gracias por los consejos, German.
Buenos consejos, este año será mi primer maratón y se que será especial.