Ya cruzaste la meta del maratón y claro, muy merecido, lo celebraste. Sigue disfrutándolo. ¿Sin embargo, ahora qué sigue? ¡Tu recuperación! Sé que es difícil convencerte. Tal vez será más fácil convencerte correr otro maratón.
Tu preparación específica para tu maratón duró varios meses, seguiste tu plan de entrenamiento y cuidaste muy bien de tu cuerpo. Ahora necesitarás esa misma disciplina y determinación para tu recuperación. Tus músculos, tendones y ligamentos hicieron gran parte del trabajo. El daño a nivel músculo esquelético, celular y sistema inmunológico es considerable. Tu cuerpo necesita un descanso de mínimo una semana y mejor dos. Debemos aprender de los corredores profesionales. Cuando corría planeamos nuestras competencias con un año o incluso más de anticipación incluyendo los periodos de recuperación. Y no corríamos más de dos maratones al año.
Si aún no te he convencido: estudios recientes han mostrado que hay una pequeña reducción en el VO2 máx. (1-3 %) en los primeros 6-7 días después de la inactividad en corredores bien entrenados. Incluso después de dos semanas de falta de entrenamiento, los estudios muestran que el VO2max. disminuyó en sólo seis por ciento.
Lo que puedes hacer en este periodo es caminar, nadar o andar en bici, pero un poco (30 min) unas 2 o 3 veces esta semana.
Primer semana: Te recomiendo también un masaje a partir del miércoles posterior al maratón. Tu sistema inmunológico está seriamente comprometido. Cuida tu alimentación y come frutas y verduras, extra vitamina C, carbohidratos con proteínas.
Segunda semana: puedes activarte máximo 3 veces por semana evitando el impacto. No es momento para incluir la intensidad y mucho volumen. Usa el rodillo para seguir con la recuperación activa de tus músculos.
Tercer semana: Te aconsejo planear un nuevo objetivo. Como una carrera corta por ejemplo de 10 kilómetros. Ocupando la preparación que hiciste, entre 6-8 semanas posterior al maratón. Muchos corredores han corrido su marca personal en una carrera de 10k o en un 21k después de un maratón. Además, mejorando tus marcas en distancias más cortas te ayuda en el futuro para mejorar después en el maratón. ¿Te motivas?
Cuarta Semana: Puedes aumentar un poco el volumen, incluir una distancia larga de máximo 70 minutos y un entrenamiento de intervalos controlando tus ritmos, cuidar la intensidad y volumen en los intervalos.
Como te había comentado anteriormente, la recuperación es tan importante como los entrenamientos.