Drills o técnica de carrera: ¿Cómo ayudan al corredor?

Puede ser cierto el dicho que dice que los velocistas nacen y no se hacen, pero todos podemos aprender a correr más rápido.

¿Cómo? Existen varias maneras y una de mis preferidas son los drills. Son divertidos y garantizan mejores resultados. Cada día hay más corredores de medio fondo, fondo y maratón además triatletas que reconocen los beneficios de incluir drills, también llamado ejercicios de técnica de carrera en sus entrenamientos.

El entrenador John Cook de los E.U. desde hace varios años nos ha visitado en La Loma Centro Deportivo con su equipo de medallistas olímpicos (Shalane Flanagan) y diario tuve la oportunidad de aprender.

También otro entrenador conocido, Alberto Salazar, aplica en sus entrenamientos los drills. Entrena a una de las mejores maratonistas, Kara Goucher.

Personalmente he visto resultados muy positivos en corredores recreativos incluyendo el alto rendimiento como mi pupila Madai Pérez.

Cuando estuve en Etiopia me sorprendí de ver a los atletas practicando los drills en la pista en Adís Abeba. Se cree que el origen de los drills viene del viejo bloque socialista europeo, entonces era lógico observarlos en este país.

En un estudio del Dr. Philo Saunders en Australia nos demuestra un mejoramiento de 4% en el rendimiento (Journal of Strength and Conditioning Research) esto es mucho.

Haz cuentas cuanto mejorarías tu tiempo en una carrera de 10 kilómetros o en un maratón? Además de atletas, los drills también se realizan en los entrenamientos de futbol americano y futbol.

Siempre han sido los velocistas quienes han practicado estos ejercicios en sus entrenamientos. Cuando organizamos los eventos de pista y campo durante 5 años con Ana Guevara me dio gusto observar a los velocistas en sus entrenamientos realizando estos ejercicios.

Hay drills que mejoran considerablemente la explosividad en la salida. Anteriormente corredores de distancias mayores no los incluían en sus planes, pero ya sabemos que esta técnica de correr es parte integral del corredor.

Ustedes saben que para la mayoría de los corredores y triatletas es importante mejorar sus resultados. Entonces, para mejorar tu velocidad debes aplicar la siguiente conocida formula: Velocidad = longitud de tu zancada x frecuencia de tu paso.

Si quieres ser más rápido tienes que mejorar tu zancada o ritmo y aún mejor, ambos.

Otros beneficios de incluir los ejercicios de técnica de carrera en tu plan de entrenamiento son:

1. Más fuerza en tus piernas
2. Prevención de lesiones
3. Mejorar tu estilo de correr o fortalecer tu propio estilo
4. Un calentamiento más dinámico
5. Mayor flexibilidad
6. Más resistencia.

Es fundamental conocer muy bien los diferentes drills para así saber si un cierto drill tiene el resultado que buscas. Cada uno produce un resultado específico.

La característica común de los drills es la repetición de un ejercicio. Si nunca has hecho drills es mejor iniciar haciéndolos caminando para estar seguro que los estás haciendo bien y si te puedes apoyar en un entrenador aún mejor.

¿Cuáles son los puntos importantes?

• Siempre tienes que cuidar la posición de tu cuerpo, lo más recta posible y ligeramente en la dirección hacia donde estas corriendo.
• El movimiento de tus brazos debe ir coordinado con el movimiento de tus piernas.
• Mantente relajado mientras realizas los drills.

¿Cómo puedes hacerlos tú? Es fundamental realizar un buen calentamiento a través de un trote suave de unos 10 hasta 20 minutos dependiendo de tu nivel. Posteriormente puedes hacer unos ejercicios de flexibilidad dinámica o fuerza general. Luego buscas un terreno de pasto o una pista. No te recomiendo hacer drills cuando estas lesionado.

Aquí te presento 4 diferentes drills básicos que puedes incluir en tu entrenamiento 1 x semana cuando nunca los has hecho, posteriormente 2 y hasta 3 veces por semana (cada drill dos veces) en un tramo de 20 hasta 40 metros dependiendo de tu nivel.

Es bueno hacerlos previo a tu entrenamiento de intervalos en la pista o en un recorrido medido, seguido por unos jalones de 50 a 100 mts pero no a tu máxima velocidad. No tienes que olvidar el trote de calentamiento. Incluirlos en un circuito de fuerza es buena idea también.

1. Jogging al frente elevando rodillas: para mejorar tu ritmo, levantando tus rodillas, manteniendo tu espalda recta, y el objetivo no es moverte rápido hacia adelante pero maximizar el número de tus pasos cayendo con el pie plano en la superficie y despegando lo más rápido posible .
2. Patada al glúteo: para mejorar tu ritmo hay otro drill es tocando con tus talones los glúteos. Debes mantener la parte superior de tu pierna lo más quieto posible. Moviendo tus pies lo más rápido posible.
3. Patada al frente: el objetivo del siguiente drill es mejorar tu zancada. Extiende tu pierna al frente de ti como si vas a saltar una valla y bájala hasta tocar el piso e inicias con la otra pierna con el mismo movimiento. (patada al frente)
4. Patada hacia atrás: por último te recomiendo el siguiente drill. Inicias con un par de zancadas como si fueras a correr de reversa y posteriormente le das mas amplitud y potencia a tu zancada y inicias corriendo, como si fueras a patear hacia atrás. Procura tener el área despejada y guíate viendo hacia al frente .

Mucho éxito en la ejecución de los drills, la clave es la constancia en la práctica de estos ejercicios, ¡Después de unos meses verás los resultados!